💪 FitSation
Transparenz ist uns wichtig. Auf dieser Seite erklären wir dir genau, welche wissenschaftlichen Formeln FitSation verwendet, woher die Zahlen kommen und was sie aussagen – und was nicht.
Alle Berechnungen sind Richtwerte auf Basis peer-reviewter Formeln. Sie ersetzen keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Essstörungen oder medizinischen Fragen wende dich bitte an einen Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater.
Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper im völligen Ruhezustand – also ohne jede Bewegung – täglich zum Überleben benötigt. FitSation verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel von 1990, die von der American Dietetic Association als genaueste Standardformel für die Praxis empfohlen wird. [1]
Warum nicht Harris-Benedict?
Die ältere Harris-Benedict-Formel (1919) wurde an einer kleinen, nicht-repräsentativen
Stichprobe entwickelt. Mifflin-St Jeor wurde an einer modernen Bevölkerung validiert
und zeigt in Studien eine mittlere Abweichung von nur ±10 %. [1][2]
| Variable | Bedeutung | Einheit |
|---|---|---|
Gewicht | Aktuelles Körpergewicht | kg |
Größe | Körpergröße | cm |
Alter | Lebensalter | Jahre |
+5 / −161 | Geschlechtskonstante (Mann / Frau) | kcal |
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich
deinen Bewegungsalltag. Er ergibt sich aus: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor.
Die Faktoren stammen aus dem weitverbreiteten Compendium of Physical Activities
(Ainsworth et al., 2011). [3]
Aktivitätsfaktoren sind statistische Mittelwerte. Tatsächlicher Verbrauch hängt von Muskelmasse, Körperzusammensetzung und individueller Effizienz ab.
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt. Als Faustregel gilt: 1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit theoretisch ca. 0,5 kg Verlust pro Woche. [4]
FitSation rechnet dieses Defizit automatisch in dein Tagesziel ein, je nach gewähltem Ansatz:
Wichtig: Das angezeigte Tagesziel ist dein Verbrauchslimit, kein Mindestbedarf. Die WHO empfiehlt für Erwachsene einen Mindestverzehr von 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer). FitSation setzt technisch 1.200 kcal als absolutes Minimum, um Unterernährung zu verhindern. [5]
Beim Muskelaufbau (Zielgewicht > aktuelles Gewicht) wird statt eines Defizits ein Kalorienüberschuss von +200 bis +500 kcal eingerechnet.
FitSation verteilt die Tageskalorien automatisch auf drei Makronährstoffe. Der verwendete 30/40/30-Split orientiert sich an den EFSA-Referenzwerten für eine ausgewogene Ernährung. [6]
Die EFSA empfiehlt Proteinzufuhren von 0,83 g/kg Körpergewicht pro Tag als Mindestmenge und bis zu 1,6–2,2 g/kg für aktiv Trainierende. [6] Der 30 %-Anteil deckt diesen Bereich bei den meisten Nutzerprofilen ab. Du kannst die Werte unter Meine Ziele jederzeit manuell anpassen.
| Makro | Funktion | Kaloriendichte |
|---|---|---|
| Protein | Muskelaufbau, Sättigung, Gewebereparatur | 4 kcal / g |
| Kohlenhydrate | Primäre Energiequelle, Gehirnfunktion | 4 kcal / g |
| Fett | Hormonproduktion, fettlösliche Vitamine | 9 kcal / g |
Kalorienformeln sind statistische Schätzmodelle. In der Praxis hängt dein tatsächlicher Verbrauch von vielen Faktoren ab, die keine Formel vollständig erfassen kann:
Empfehlung: Nutze FitSation als Orientierungshilfe, nicht als exaktes Maß. Passe dein Ziel an, wenn du über mehrere Wochen kein Ergebnis siehst. Beim geringsten Zweifel gilt: Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Nährwertdaten in FitSation stammen aus USDA FoodData Central (public domain) sowie OpenFoodFacts (Open Database License ODbL). Beide Quellen sind öffentlich zugänglich und von Nutzern mitgepflegt.